Поговорим о тренировках и тренировочных программах бодибилдинг.
Как часто вы видели на страницах журналов, книг, на сайтах в интернет различные тренировочные программы для занятий бодибилдингом? Десятки раз. И что же там пишут? ВСЕ! Все что только приходит в голову могут выдать за «реально рабочую программу». Сколько бреда, сколько бестолковости и ноль пояснений. В лучшем случае могут быть указаны веса в процентах от одно повторного максимума. В итоге, многие новички или просто бодибилдинг экспериментаторы (а это толковые люди) месяцами «долбят» бицепс в 5 разных изолированных упражнениях или извращаются в занятиях по 4 раза в день и с разочарованием бросают новую программу.
Что нужно понимать в вопросе подбора программы тренировок
- Никто никогда не подберет вам «рабочую» программу лучше вас.
- Никто не сможет вас даже направить на верный путь, не видя вас и не присутствуя в тренировочном процессе.
- Без элементарных знаний анатомии вы ни одну программу не сможете применить даже на 50% потенциала.
- Любая чужая программа в 99% случаев нуждается в доработке «под себя».
По большому счету программа состоящая из 2-3-5 и т.д. тренировочных дней – это 10% от того что вам нужно знать. Что я имею в виду?
Программа тренировок это не просто набор упражнений! Это не банальное указание количества подходов и повторений! И даже указание весов не делает подобную писанину программой!
Что такое программа тренировок
Программа – это образ жизни на весь период тренировок. Вы должны знать все, что бы успешно заниматься и составить собственный план тренировок. Вы должны чувствовать свои мышцы, понимать, как они откликаются на нагрузки, когда они полностью восстанавливаются и когда можно приступить к новым тренировкам.
Хорошая программа должна грамотно описать, почему упражнения для одного дня сочетаются именно таким образом, почему и зачем там указаны суперсеты и прочие приемы. Если вам «специалист» говорит что нужно делать так-то и так-то, но при этом он не в состоянии пояснить «ПОЧЕМУ?» — посылайте такого спеца на три веселых буквы и не тратьте свое время.
Задачи хорошей программы тренировок
Качественная программа всегда направлена на определенные задачи. Не существует одной программы, которую можно использовать хотя бы в течение года или больше. Обычно одну программы используют в течении цикла из 2-х или 3-х месяцев, а дальше меняют ее или корректируют основательно. Чаще всего цикл такой:
- Набор массы – заключается в наращивании мышечной массы, соответственно все тренировки направлены на это, исключаются аэробные упражнения, в сетах среднее число повторений колеблется от 8 до 12. В рационе наблюдается большое число углеводов, соотношение углеводов, белков, жиров обычно — 3:2:1.
- Сжигание лишнего жира – набор всегда массы сопровождается набором жировой части, в связи с этим требуются тренировки на снижение этого лишнего веса. Обычно увеличивается число повторений до 15-20, увеличивается число супер сетов, возрастает интенсивность тренировок, уменьшается время отдыха между тренировками. Добавляются аэробные тренировки. В питании уменьшается количество углеводов в несколько раз, снижается количество жиров. В этот же период, чаще всего, делают проработку мышц, дорабатывают слабые места.
- «Сушка» — далеко не самая полезная стадия тренировок, т.к. в питании полный дисбаланс, потребляется куча белка, углеводы почти по нолям, жиров так же почти нет. Тренировки имеют ту же интенсивность что и в период сбора жира.
Эта классификация достаточно примитивна, и ничего нового не откроет опытным бодибилдерам. А вот новичку немного поможет.
Сам по себе цикл тренировок обычно проходит в течение года, грубо говоря. Тут уж в зависимости от целей и количества времени, остающегося до получения нужного результата.
Интенсивность тренировок
Итак, начинайте составление или переделку программы под себя с корректировки времени отдыха между тренировками. Одни спортсмены могут тренироваться каждый день и чувствовать себя отлично – естественно тренировки два дня подряд направлены на разные группы мышц. Другие, восстанавливаются через 2-3- суток – большинство бодибилдеров «натура лов» именно столько отдыхают. А кому-то придется и неделю отдохнуть до следующей тренировки.
Например, знаменитый Майк Ментцер призывал именно к таким срокам, правда и тренировки его были на грани человеческих возможностей. Никогда не занимайтесь по программе, которая не дает восстановиться, если мышцы не успевают «заживать», то и эффективность будет нулевой или вовсе отрицательной. Если через месяц регулярных занятий боли в мышцах не проходят и через 2-3 суток после последней тренировки, значит дело не в молочной кислоте, а, скорее всего, в том, что нужно больше времени на отдых.
Со временем, возможно, вам удастся ускорить восстановление. Ведь организм приспосабливается.
Длительность тренировок
Далее. Определите сколько времени вы в состоянии эффективно заниматься. Насколько у вас хватает энергии? Чаще всего тренировка не должна длиться более 1,5 часа. Но тут, все, опять же, зависит от интенсивности конкретной программы и от упорства спортсмена. Вы должны заканчивать тренировку, имея возможность спокойно вернуться домой, а не упасть в обморок от усталости.
Упражнения
Следующее, обратите внимание на то, как программа сочетает различные упражнения. Все вертится вокруг «базы»: жим лежа, приседания, становая тяга. Но это не значит что «базовая» программа включает только эти упражнения. Всегда должны быть комбинации. Базовые упражнения, конечно, растят массу, но не всю. В общем, не впадайте в крайности – не нужно ограничиваться тремя приемами и не использовать 20 упражнений за тренировку. Да, и разберитесь, наконец, какие группы мышц лучше сочетать между собой за тренировку. И не перегружайте одни и те же группы мышц каждую тренировку.
Тяжесть тренировок
Определитесь с тяжестью тренировок. Дело в том, что одни спортсмены приходят в зал поболтать и используют такие веса, что даже вспотеть не успевают. Это уже, господа, фитнес для девочек. Но и убивать себя весами не нужно. Лучше, например, в программе для набора мышечной массы, чтобы ваше запланированное повторение было последним и по причине глубокого утомления. Для начала определитесь с максимальными весами в одном повторении и с весами в 8-12 повторениях. Знание таких моментов поможет в планировании занятий и регистрации успехов.
Автор надеется, что навел вас на определенные мысли, задумайтесь, ради вашего же блага. Все равно к этому вы придете рано или поздно. В конце концов, прочтите пару книг, оцените данные, учтите, правда, что большинство рекомендаций в журналах и книгах дают бодибилдеры, активно использующие анаболические стероиды, так что корректировку делать вам придется наверняка.
