Для того, чтобы развить силу и накачать массу нужно тренироваться циклами. Например, сначала вы выполняете упражнения на увеличение объемов, а потом выполняете физические упражнения развивающие силу.
Дело в том, что однообразная нагрузка не дает мышцам расти. Нужно постоянно менять режимы тренинга. В бодибилдинге в основном работают на увеличение объемов, а не на силу.
Для увеличения силы нужно применять тяжелый малоповторный тренинг, когда в сете не больше 1-6 повторов. Если повторов больше, происходит утолщение мышечных волокон. Конечно размер и сила мышцы, взаимосвязанные понятия. Если вы будете работать с одними и теми же весами, то сила расти не будет. Такой тренинг и объемов не даст.
Тренировка циклами
Рассмотрим на примере, как можно качаться циклами. Сначала вы делаете по восемь-двенадцать повторов в сете. Потом качаете силу. Для этого подбирайте вес, который сможете выжать не более шести раз. В силовом цикле вы делаете сильнее все мышечные группы. Поэтому когда вы снова приступаете к многоповторному тренингу, то начинаете с новых рабочих весов, которые больше прежних на пять-десять килограмм. От такой тренировки сила и объемы обязательно будут расти.
Но не спешите. Нельзя сразу переходить на такой вид тренировки, организму необходимо не менее трех недель, для того, чтобы настроиться на силовую работу. Секрет тут в том что разные режимы тренинга по разному действуют на сердечно-сосудистую и гормональную системы. Нужно время и немалое. Для этого существует специальная силовая программа рассчитанная на два месяца. После которой вы гарантированно увеличите свои силовые показатели в несколько раз.
Тренироваться будем согласно двух-дневному сплиту, в понедельник-вторник, четверг-пятницу. Начинаете с десяти повторов в сете (вес, который можете поднять не более десяти раз). Каждую неделю будем ступенчато сокращать число повторов, одновременно увеличивая рабочие веса. Пока не опустимся до шести повторений в сете.
Если вы пойдете еще дальше то начинаете тренироваться по прогрессивному графику- продолжаете каждую неделю уменьшать количество повторений, но уже с шести раз. Уменьшаете количество повторений до пяти, потом до четырех. И так далее пока вы не будете рвать рабочий вес всего один раз.
Основные базовые упражнения развивающие силу мускулатуры
Спина — тяга в наклоне ( прогнувшись в спине, наклоняете корпус вперед, поднимаете штангу к животу)
Грудь — жим лежа ( ложитесь на скамью, выполняете подъем штанги от груди до полного выпрямления рук в локтях)
Дельты — жим стоя, или сидя. ( исходное положение стоя, осуществляете подъем штанги над головой)
Ноги — приседания.
Трапеции — шраги (исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вдоль тела, поднимаете плечи, и потом опускаете обратно)
Икры — подъем на носки стоя.
Предплечья — подъемы на бицепс обратным хватом.
Бицепс — подъем на бицепс.
Трицепс — узкий жим лежа.
Такой вид тренировок требует усиленного питания.
Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после силового стресса. Принимайте до тренировки двадцать граммов сывороточного протеина или его замену приготовленную дома, восемь грамм аминокислот ВСАА, пять граммов креатина, три грамма глютамина, три грамма аргинина и сорок граммов «медленных углеводов» (макароны, бобовые, овощи кроме моркови и фрукты кроме бананов)
Сразу после тренировки тридцать-сорок граммов сывороточного протеина, десять граммов аминокислот ВСАА, пять грамм креатина, три грамма глютамина, сто граммов быстрых углеводов (булочки, белый хлеб, отварной картофель или печеный, рис, мед)
Силовые тренировки выполняйте только с партнером! Партнер застрахует от травм и поможет проявить максимальное усилие при отказных повторах.
