Сушка тела – это термин, который используют спортсмены – бодибилдеры. Комплекс тренировок и питания, направленный на развитие прекрасной мышечной массы и сжигание жировой массы.
Почему сушка тела так популярна у девушек, начинающих заниматься фитнесом?
Чтобы обрести красивую фигуру, нужно приложить огромные усилия, а итог оставляет желать лучшего. Это связано с тем, что в женском организме процент подкожного жира гораздо выше. Углеводы – это самый основной источник энергии для занятий спортом, но излишек с легкостью преобразуется в жировые отложения.
Какая разница между сушкой и похудением?
Сушка и похудение – это различные процессы. Масса тела при похудении уменьшается из-за потери избытка жидкости, теряя не только жирок, но и мышечную массу. Комплекс упражнений и правильного питания во время сушки улучшает форму тела, происходит улучшение и укрепление самочувствия, не теряя при этом мышечной массы.
Сколько времени необходимо для сушки тела для девушки
Сушка происходит обычно 1-2 месяца. В случае если процесс занимает больше времени, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Также может увеличиться риск не соблюсти диету (сорваться), это приведет к довольно быстрому скоплению жирка.
Питание для сушки тела
Самым важным компонентом сушки тела является правильное и здоровое питание.
Если вы думаете, что можно съесть немного свежих овощей и фруктов, при этом избавиться быстро от жирка, то вы ошибаетесь. У вас может уменьшиться мышечная масса, сила и выносливость.
Как же освободиться от жирка, но при этом сохранить и набрать необходимую мышечную массу?
Главное – это дробное питание. Высокая скорость метаболизма поддерживается при частых приемах пищи. Если вам нужно достичь результата за короткое время, метаболизм необходим. Также необходимо свести к минимальному количеству потребление углеводов и жиров, в то же время нужно увеличить количество белка для поддержания мышечной массы.
От чего нужно отказаться:
- Сахар
- Сладкое
- Мучные изделия (белый хлеб, булки, пирожки)
- Молочные продукты с жирностью более 15%
- Жирные сорта мяса
- Майонез, кетчуп
- Копчености, фаст-фуд
- Газировка, алкоголь
Что приветствуется при сушке:
- Яйца отварные (желательно белок)
- Морепродукты
- Куриное мясо (желательно грудка)
- Рыба белых сортов
- Овощи, фрукты и ягоды
- Молочные продукты с низким % жирности
- Каши – овсяная, гречневая, рисовая
- Чистая вода
- Чай (зеленый, имбирный) без сахара
Питание необходимо организовать по часам, желательно в одно и то же время
Для ускорения обменных процессов важно соблюдать распорядок. В 8-00 выпили воду, первый завтрак в 9-00, далее второй завтрак в 11-00, далее обед в 14-00
И затем, примерно каждые два-три часа по маленькой порции пищи, которой будет достаточно, чтобы не испытывать голода до следующего перекуса. Во время перекуса большую пользу принесут орешки и сухофрукты.
Очень важно! Углеводы нужно потреблять в первой половине дня, а необходимые белки после полудня.
За два часа до занятий фитнесом не должна поступать в организм еда.
Обязательно нужно пить чистую воду. Суточный объем воды – не менее 2,5 литров.
Примерное меню на период сушки тела по дням недели
Понедельник
Завтрак: гречка, 3 яйца (белок), зеленый чай
Перекус: миндаль, кефир.
Обед: куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом.
Перекус: пару ломтиков сыра, творог.
Ужин: красная рыба, свежий овощной салат
Вторник
Завтрак: белковый омлет, молоко
Перекус: индейка, цельнозерновой хлеб.
Обед: рагу из овощей, вареное мясо.
Перекус: груша
Ужин: морепродукты, овощной салат.
Среда
Завтрак: овсянка, чай зеленый
Перекус: 3 яйца (белки), бананы.
Обед: рис, курица, овощной салат.
Перекус: одно яблоко
Ужин: вареное филе, тушеные овощи
Четверг
Завтрак: хлопья из кукурузы, молоко
Перекус: орешки, бананы
Обед: макароны из твердых сортов, говядина, салат из овощей
Перекус: натуральный биойогурт (йогурт)
Ужин: вареная рыба белая, апельсиновый сок
Пятница
Завтрак: овсянка, 1 банан
Перекус: творог, банан
Обед: запеченная рыба белых сортов, греча
Перекус: сухофрукты, яблоко
Ужин: запеченное филе, овощной салат
Суббота
Завтрак: мюсли с зерновыми хлопьями, чай зеленый, 1 вареное яйцо
Перекус: морепродукты, апельсин
Обед: суп, сваренный из цветной капусты без картофеля, вареная курица, салат из капусты
Перекус: запеченное яблоко
Ужин: Творог обезжиренный, фруктовый салат
Воскресенье
Завтрак: овсянка, банан, молоко обезжиренное
Перекус: яблоко, апельсин
Обед: красная рыба, овощи
Перекус: натуральный биойогурт (йогурт) без добавок, банан
Ужин: креветки, салат
Основные тренировки
1. Аэробика – значительно помогает в борьбе с бесполезным лишним жирком на этапе сушки. Для сжигания жирка нужно 4 аэробных тренинга в неделю, каждый по 30 минут.
Обратная сторона аэробики – сокращение мышечной массы.
Можно решить эту проблему следующими способами:
- Если у вас от природы высокий метаболизм, аэробные упражнения могут быть исключены.
- Разбейте долговременный тренинг (1-2 часовой) на 2 маленьких (30-45 минут)
- Делайте интенсивные, но короткие тренинги, но при этом нужно чередовать трехминутные циклы высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы в 30-минутный период.
Не следует употреблять углеводы перед аэробным занятием. Помните, что утром сжигается значительно больше жирка, чем в любое другое время суток.
Если аэробные и силовые тренинги ведутся в один день, то их необходимо делать в строгой очередности – сперва силовые тренировки, затем аэробика.
2. Кардио тренинг – это хороший и эффективный способ освободиться от жирка.
Самый распространенный вид такой тренировки – бег, который можно выполнять разными способами:
- Длительный и низкоинтенсивный бег.
- Быстрые забеги.
Второй вариант считается гораздо более эффективным, 5-6 интенсивных забегов длительностью по 30сек. Отдыхать нужно между забегами 3-4минуты.
3. Силовой тренинг
Необходимо уменьшить вес отягощений во всех своих упражнениях во время сушки. В упражнениях, так называемых базовыми (жим лежа, приседания, становая тяга), должно быть не более 50% от ПМ. Вес отягощений нужно снижать, т.к. у вас меньше силы и энергии, чем до сушки (другое питание, недостаток углеводов, другой образ жизни)
Целью тренинга на этом этапе является сжигание жира и красивый рельеф тела. Число подходов тренинга и повторений: 3-4 подхода по 12-20 повторений. Необходимо минимизировать время отдыха между этими подходами.
Изолирующие упражнения – это то, чему необходимо отдавать ваше предпочтение, но и о базовых нельзя забывать. Приседания с отягощением (штангой) является наиболее энергоемким упражнением. Вам необходимо заниматься 2, а лучше 3 раза в неделю. Первый этап сушки – 2 раза в неделю, второй этап – не менее 3 раз.
Пример силовых упражнений:
- приседания;
- сведение и разведение ног (специальный тренажер);
- становая тяга с гантелями (штангой) на прямых ногах;
- плие с отягощением;
- сгибание и разгибание рук на специальном тренажере, также с гантелями;
- жим на скамье лежа (гантели или штанга).
Какие результаты ожидать от сушки
Все зависит от индивидуальности организма:
- исходный вес
- скорость метаболизма
- возраст
- рост
Итоги будут различаться. В первый месяц лучше всего теряется вес, так как большое количество воды выводится из организма. Вы можете потерять за первый месяц 3-7 кг. Для наглядности результатов, нужно ориентироваться по объемам. Простой способ – замерить объем тела перед сушкой и далее каждую неделю записывать результаты своих замеров.
Противопоказания
Категорически запрещается проводить эксперименты по питанию людям с нарушением функции печени, почек, сердца и желудочно-кишечного тракта. Также запрещено сушить тело тем, у кого дефицит мышечной массы. Если скоро предстоят экзамены, и какие-то важные вопросы, лучше отложить диету.
