Интенсивные занятия на беговой дорожке или велотренажёре безусловно дают свои результаты, но если нагружать свой организм только по части кардио, добиться желанного эффекта в виде подтянутого и стройного тела, будет намного сложнее. Именно поэтому программа тренировок должна обязательно включать силовые нагрузки.
Ни для кого не секрет, что кардиотренировки это необходимая часть любой фитнес программы, ведь они позволяют сжигать калории и жир. В добавок к этому, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему: снижают артериальное давление, уровни холестерола и глюкозы крови.
Но, несмотря на все преимущества кардио тренировок, ещё больше положительных эффектов можно добиться, чередуя их с силовыми тренировками.
Рекомендация Министерства Здравоохранения США
Гайдлайны по физической активности разработанные Министерством Здравоохранения и Социальных Служб США рекомендует следующий недельный план тренировок
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности
- 75 минут высокоинтенсивных аэробных занятий
- Силовые тренировки средней/высокой интенсивности 2 раза в неделю
Силовая нагрузка повысит плотность костей, улучшит баланс, снизит риск хронических заболеваний, травм, и также поможет улучшить мыслительные процессы.
Что же являет собой силовая тренировка?
Обычно силовые упражнения проводят в зале со штангами, гирями и прочими утяжелителями, но в последнее время появилось много других опций, такие как: упражнения с тяжестью своего тела, использование эластичных лент для сопротивления или же высокоинтенсивные тренировки табата.
Важным элементом силовых тренировок является правильное распределение нагрузки по всему телу. Например, один день можно сделать упор на основные группы мышц верхней части тела, в другой – нижней части тела.
Упражнения с тяжестью собственного тела
Многие отдают предпочтение именно такому виду тренировок благодаря их эффективности и доступности. Не имея никакого оборудования, такую тренировку можно провести, где и когда угодно, не привязываясь к залу.
С чего начать силовые тренировки?
На первый взгляд, силовые тренировки кажутся простыми, но вложить деньги в несколько персонализированных занятий с тренером будет хорошей и перспективной инвестицией. Станет понятно, как использовать тренажеры, на какие мышцы делать упор и многие другие нюансы.
В первое время, рекомендуется обращать больше внимания на технику исполнения, а не на количество упражнений. Один подход должен состоять в среднем из 8-12 повторов. При Во время занятия, очень важно контролировать дыхание и совершать полную амплитуду движений. Со временем, можно будет увеличивать скорость, количество повторов и уровень сопротивления на 5-10%.
Растяжка
Очень часто этот важный компонент тренировки упускается, хотя именно он обеспечивает снижение риска травм, особенно это касается связок и суставов, а ещё добавляет мышцам пластичности.
Именно сочетание разнообразных тренировок и растяжки поможет преобразить тело без негативных последствий для здоровья.