Для того чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя точно также, следует больше заниматься физической активностью. Поэтому чтобы это приобрело системный вид, нужно составлять план тренировок, так как именно таким образом легче следить за достигаемым результатом.
Если на месяц ставится план, например, сбросить лишний вес 3-5 кг., то нужно составить программу тренировок на месяц вперед и соблюдать этот график. Но поскольку у всех разный обмен веществ, потеря веса в месяц может варьироваться в месяц от 2,5 до 5 кг.
И так прежде чем начать тренировочный процесс нужно:
- Пить около 2-2,5 литров воды в день для поддержания водного баланса. Утро следует начинать со стакана воды натощак. Это способствует пробуждению организма и хорошему началу дня.
- Отказаться от фастфуда и сладкого. Поскольку это быстрые углеводы, которые способствуют набору веса. Человек, который есть фастфуд, гораздо быстрее набирает весь, чем тот который питается домашней едой.
- Пример пищи по распорядку. Завтрак, обед и ужин должны быть каждый день в поставленное время. То есть питаться на ночь это плохо для организма, поскольку он вынужден будет во время сна перерабатывать пищу.
- Больше движения. Следует больше двигаться, например, ходить на работу пешком или больше гулять. Это не даст жиру откладываться, а будет сжигаться. Просто нужно расходовать больше, чем потреблять энергии.
- При достижении цели нельзя обратно начинать есть все подряд. То есть сбросив лишний вес и возвратившись опять к поеданию жирной пиши, все вернется на круги своя.
В тренировочный план обязательно должен входить: бег, силовые и интервальные тренировки.
Таким образом, Бег – это самое эффективное занятие для сжигания жира и тренировки выносливости, тренировки на силу – укрепляют и поддерживают тонус, а интервальные тренировки помогают привыкнуть к физической активности.
При составлении плана на неделю, нужно учитывать, что тренироваться нужно 4 раза для достижения поставленного результата.
Ниже приведен план тренировок на неделю.
ПН – Бег
ВТ – Силовая тренировка
СР – Круговая тренировка
ЧТ – день для отдыха и восстановления мышц
ПТ – Бег
СБ – Прогулка в полчаса
ВС – Прогулка в полчаса
Пробежка. Общее время занятости полчаса, из которых 10 составляет разминка для мышц, 15 минут – сам бег и 5 минут – растяжка.
Силовые тренировки содержат пресс 3 по 15, подъем конечностей попеременно 3 по 16, жим от пола 3 по 20, плие 3 по 15, подъем ягодиц 3 по 15.
Круговая тренировка — выполнение нескольких упражнений, например, приседания, выпады и пресс в течение 3 кругов. С каждой последующей неделей нужно увеличивать время тренировки на 5 минут, а ходьбу по выходным на 10 минут.
Тренировки также можно разделить на блоки прокачки определенной группы мышц.
- Блок пресса состоит из скручивания, разных видов планки, подъем ног.
- Мышцы ног: подъем таза, махи и выпады.
- Блок подтяжки для рук: обратный жим от опоры и скалолаз.
- Блок для растяжения мышц: бабочка, кошка, перекаты по спине.
Таким образом, график составляется индивидуально с учетом физиологических особенностей и уровня физической подготовки спортсмена. Поэтому сразу начинать тренироваться по полтора часа без подготовки не стоит, есть большая вероятность растянуть или надорвать мышцы. Лучше входить в тренировочный процесс постепенно, наращивая темп и продолжительность занятий.
