Ходит четкое убеждение, что подкачать ягодицы дома без наличия тренажеров практически невозможно. Это мнение легко можно опровергнуть! С помощью приведенных ниже упражнений подтянуть и подкачать мышцы ягодиц проще простого!
Упражнения
Приседание – пружина
Техника выполнения очень проста – необходимо приседать, при этом задерживать на короткое время, немного приподнимать тело и снова опускаться. Таким образом, ягодицы находятся в постоянном тонусе.
Румынская тяга
Для выполнения данного упражнения потребуются гантели либо любой утяжеляющий предмет.
Техника: необходимо так, чтобы ноги были ровно на ширине плеч, спина должна быть обязательно прямой! За счет данного упражнения ягодицы станут более подтянутыми!
Выпады
Считается, что выпады – это одно из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичных мышц. Все, что для этого требуется – поставить ноги на ширине плеч, на вдохе шагнуть назад, а на выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо обязательно следить за осанкой, чтобы спина была прямая. И, кстати, данное упражнение необходимо выполнять с помощью работы мышц, а не ног. Это очень важно, так как именно при правильном выполнении можно добиться успеха!
Махи ногой
Также является одним из действенных упражнений для увеличения ягодиц.
Для выполнения данного упражнения необходимо встать на колени, опереться на руки или локти, спина обязательно должна быть прямой! В таком положении необходимо отводить прямую ногу назад. Также можно сделать некую вариацию данного упражнения – поднимать ногу в согнутом положении. Таким образом, ягодицы станут более подтянутыми. Желательно, естественно, выполнять несколько подходов по 20 раз.
Подъем таза
Такое упражнение необходимо выполнять лежа на спине.
Техника выполнения: руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, задержаться на короткое время (буквально 5 секунд) и вернуться в исходное положение. При этом нельзя касаться пола! Таким образом ягодицы расслабятся и никакого эффекта не будет.
Приседания с отведением ноги
Техника выполнения: необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. После этого необходимо присесть, вернуться в исходное положение, при этом отвести ногу в сторону. Затем снова вернуться в исходное положение.
Подъем таза с вытянутой ногой
Техника такая же, как и при выполнении обыкновенной версии подъема таза. Но при выполнении данного упражнения необходимо одну ногу согнуть, а другую вытянуть вверх. Именно в таком положении следует поднимать таз (и не забывать о том, что нельзя касаться пола, когда тело возвращается в исходное положение).
Упражнение «Стульчик»
Техника выполнения: необходимо прижаться спиной к стене, затем присесть. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд. Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода, только тогда от него будет какой-либо эффект.
Прыжки
Речь идет не о простых прыжках, а о прыжках на возвышенность. Данное упражнение необходимо выполнять по 4 подхода.
Таким образом, подтянуть, накачать, увеличить в объеме ягодицы в домашних условиях вполне возможно, если следовать четкой инструкции по выполнению. Необходимо помнить, что мышцам нужен отдых, поэтому выполнять тренировки каждый день не рекомендуется
